Рекомендации

НОЧНОЙ СОН РЕБЁНКА

Как работают наши внутренние часы, что такое гигиена сна и почему сон так важен для здоровья мозга?

НОЧНОЙ СОН РЕБЁНКА

Как работают наши внутренние часы, что такое гигиена сна и почему сон так важен для здоровья мозга?

Сон - важная и неотъемлемая часть нашей жизни. Каждый из нас знает, насколько дефицит сна критично сказывается на самочувствии, настроении, умственной активности и качестве жизни в целом.

«Часовщик нашего мозга»

За миллионы лет эволюции, как и всё живое на Земле, наша нервная система привыкла к одному из фундаментальных порядков - смене дня и ночи. Этот порядок задает ритм жизни на нашей планете, а следование ему помогает нам находиться в гармонии с окружающим миром и эффективно распоряжаться своими возможностями.

Подстроиться под этот важнейший ритм нервной системе помогают наши внутренние часы. Это довольно сложный биологический механизм, состоящий из сети нервных узлов в головном мозге, который запускает цикл смены сна и бодрствования, регулирует уровень гормонов, температуру тела и другие жизненные процессы.

Цикл сон-бодрствование называется «циркадным» (или солнечно-суточным) и чутко реагирует на уровень освещения. Снижение освещенности запускает выработку мелатонина - главного гормона сна [ссылка на исследование].

«Часовщик нашего мозга»

За миллионы лет эволюции, как и всё живое на Земле, наша нервная система привыкла к одному из фундаментальных порядков - смене дня и ночи. Этот порядок задает ритм жизни на нашей планете, а следование ему помогает нам находиться в гармонии с окружающим миром и эффективно распоряжаться своими возможностями.

Подстроиться под этот важнейший ритм нервной системе помогают наши внутренние часы. Это довольно сложный биологический механизм, состоящий из сети нервных узлов в головном мозге, который запускает цикл смены сна и бодрствования, регулирует уровень гормонов, температуру тела и другие жизненные процессы.

Цикл сон-бодрствование называется «циркадным» (или солнечно-суточным) и чутко реагирует на уровень освещения. Снижение освещенности запускает выработку мелатонина - главного гормона сна [ссылка на исследование].

Изучением биологических ритмов различных живых существ занимаются биологи, физиологи, математики и другие учёные. Направление биоритмологии на стыке данных дисциплин называется хронобиологией.

Из чего состоит сон?

Наш сон состоит из нескольких фаз и стадий, сменяющих одна другую:

1

Засыпание

На этапе засыпания наступает состояние сонливости и дремоты, а умственная и физическая активность снижаются.

2

Медленный сон

Фаза медленного сна состоит из нескольких стадий. Начальные стадии медленного сна особенно важны в первые часы сна (см. ниже).

3

Быстрый сон

Фаза быстрого сна обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, её обмен между сознанием и подсознанием.

4

Пробуждение

За ночь фазы быстрого и медленного сна сменяют друг друга около 5 раз. В конце ночного сна происходит активация систем бодрствования.

До недавнего времени учёным было не до конца понятно, как мозг очищается от продуктов обмена веществ, накопленных на протяжении бодрствования. Наблюдение за метаболической активностью мозга во время сна позволило получить ответ на этот вопрос.

«Клининговая служба» мозга

Современные методы сканирования и визуализации головного мозга позволили обнаружить его уникальную способность к самоочищению и восстановлению баланса веществ.

Происходит это за счёт глимфатической системы мозга (аналог лимфатической системы организма) [ссылка на статью], наибольшая активность которой приходится на начальную медленную фазу ночного сна. О том, как была открыта и работает эта система смотрите в выступлении нейробиолога Джейффа Айлиффа.

Джефф Айлифф: Ещё один повод хорошенько выспаться

Есть субтитры на русском.

Чек-лист здорового сна ребёнка

Для обеспечения полноценного сна специалисты рекомендуют придерживаться простых правил:

Время

Рекомендуемая продолжительность сна для детей в возрасте от 6 до 13 лет - 7-11 часов. Наиболее оптимальное время для отхода ко сну - 22:00.

Освещение

Выработка гормонов сна напрямую связана с освещенностью. Позаботьтесь о затемнённой обстановке за 30 минут до отхода ко сну и полном блокировании (blackout) света в спальне.

Синий свет

Любые источники «синего света» (смартфоны, телевизоры, мониторы и т.п.) "сбивают" наши внутренние часы. Исключите взаимодействие с ними минимум за час до сна.

Температура и влажность

Оптимальная температура в комнате во время сна - 21-23 градусов по Цельсию. Оптимальная влажность воздуха - 30 - 60%. Минимальное содержание кислорода - 21%.

Стабильность

Немаловажным фактором здорового сна является его стабильность на протяжении недели. Старайтесь не сбивать стабильный режим на выходных, каникулах и во время отпуска.

Ритуалы

В некоторых ситуациях лучшему засыпанию способствуют ритуалы: чтение книг, спокойная беседа, прогулка, дыхательная гимнастика и пр.
(см. примеры в рекомендованных книгах ниже).

Как помочь заснуть быстрее?

Температура тела играет важную роль в регуляции сна. В ситуации, когда не получается заснуть вовремя, можно прибегнуть к простому, но действенному способу:

Как помочь заснуть быстрее?

Температура тела играет важную роль в регуляции сна. В ситуации, когда не получается заснуть вовремя, можно прибегнуть к простому, но действенному способу:

1

Подготовьте ванну

Температура воды в ванной или душе должна быть не ниже 37, но и не выше 40 градусов по Цельсию. Лучше всего постепенно повышать температуру с 37 до 40 градусов. По желанию, добавьте соль для ванны и/или аромамасла.

2

Охладите комнату

Пока ребёнок принимает ванну, проветрите и охладите помещение до 21-24 градусов. Более низкая температура в помещении на контрасте с температурой тела - ключ к лучшему засыпанию.

3

Утеплите конечности

Непосредственно после окончания процедуры необходимо утеплить конечности, надев одежду или пижаму, которая полностью закрывает руки и ноги, а также желательно надеть носки.

4

Высушите волосы

Желательно не мочить голову. Если это произошло, то важно достаточно хорошо просушить волосы во избежание переохлаждения головы.

1

Подготовьте ванну

Температура воды в ванной или душе должна быть не ниже 37, но и не выше 40 градусов по Цельсию. Лучше всего постепенно повышать температуру с 37 до 40 градусов. По желанию, добавьте соль для ванны и/или аромамасла.

2

Охладите комнату

Пока ребёнок принимает ванну, проветрите и охладите помещение до 21-24 градусов. Более низкая температура в помещении на контрасте с температурой тела - ключ к лучшему засыпанию.

3

Утеплите конечности

Непосредственно после окончания процедуры необходимо утеплить конечности, надев одежду или пижаму, которая полностью закрывает руки и ноги, а также желательно надеть носки.

4

Высушите волосы

Желательно не мочить голову. Если это произошло, то важно достаточно хорошо просушить волосы во избежание переохлаждения головы.

Как это работает?

Эффект основан на разнице температуры головы и тела: расширение сосудов в конечностях способствует расслаблению мышц, а более низкая температуре на поверхности головы запускает естественные механизмы засыпания.

Как это работает?

Эффект основан на разнице температуры головы и тела: расширение сосудов в конечностях способствует расслаблению мышц, а более низкая температуре на поверхности головы запускает естественные механизмы засыпания.

Гармонизация ритма семьи

Циклы сна и бодрствования всех членов семьи взаимозависимы. С младенческого возраста ритмы жизни ребёнка «настраиваются» на ритмы его родителей. Это напоминает музыкальный ансамбль, где гармония звука определяет результата - мелодию или какофонию звуков. Для изменения режима ребёнка необходим пересмотр привычек всех членов семьи.

Гармонизация ритма семьи

Циклы сна и бодрствования всех членов семьи взаимозависимы. С младенческого возраста ритмы жизни ребёнка «настраиваются» на ритмы его родителей. Это напоминает музыкальный ансамбль, где гармония звука определяет результата - мелодию или какофонию звуков. Для изменения режима ребёнка необходим пересмотр привычек всех членов семьи.

Рекомендуем к прочтению

Мы рекомендуем:

Марк Вайсблут: "Здоровый сон — счастливый ребенок"
Добровольская, Хухлаева: "Как наладить сон ребенка. Важные знанaия, практические советы, сонные сказки"
Стивен Строгац: "Ритм Вселенной. Как из хаоса возникает порядок"

На главную